Print
Thyreoidea - Foreningen for stofskiftepatienter
facebook
ForsideForeningenFaktaMØDER
INFORMATIONSMØDE, ODENSE UNIVERSITETSHOSPITALMEDLEMSKONFERENCE 2017PROGRAM FOR MEDLEMSKONFERENCEGENERALFORSAMLING 2017INFORMATIONSMØDE, AALBORG UNIVERSITETSHOSPITALERFARINGSUDVEKSLINGSMØDERFILMOPTAGELSER FRA TEMADAG 2012OVERSIGT OVER AFHOLDTE INFORMATIONSMØDER I TLREFERATER 2010-2016
Referater 2016Referater 2015Referater 2014Referater 2013Referater 2012Referater 2011Referater 2010
REFERATER 2000-2009
Referater 2009Referater 2008Referater 2007Referater 2006Referater 2005Referater 2004Referater 2003Referater 2002Referater 2001Referater 2000
REFERATER 1997-1999
Artikler
Autoimmune SygdommeThyreoideaantistofferHøjt StofskifteLavt StofskifteBørn og StofskifteGraviditetKvinder og stofskifteKnuderJodBehandling med radioaktivt JodBlodprøver og medicinThyreoideacancerThyreoideakirurgiBiskjoldbruskkirtlerStofskifte og knoglerTAO, Thyreoidea Associeret Orbitopati Hjertekarsygdom og skjoldbruskkirtelKrop, Kost, Motion og Livskvalitet
AktueltDiverse

Viljen er vejen til et blivende vægttab

Trykt i blad nr. 3 - 2001
 

Praktiserende diætist Lisa Bolting Hansen
www.bolting.dk
Tlf. 63 71 02 08

Det at tabe sig er en af de sværeste opgaver her i livet. Ikke det "at tabe sig" er så svært - men det at få kiloerne til at "blive væk". At det til gengæld også er en af de største gevinster at få, når det lykkedes, er der vist ingen tvivl om. Det, som gør det svært, er, at de vaner man skal ændre skal være blivende vaner for livstid. Og derfor er det vigtigt, at de ændrede vaner er så tæt på dagligdagen som muligt.

Jeg er autoriseret klinisk diætist og har primært beskæftiget mig med overvægtige, både individuelt og på hold i de sidste 10 år. Jeg skal med denne artikel give det bedste bud på opskriften på at komme i gang med et vægttab.

Hvornår skal jeg i gang:

Når man skal i gang, er det vigtigt, at tidspunktet er rigtigt valgt. Dermed tænker jeg ikke på, om der er mange store fester, eller om det er tæt på jul - for der vil hele tiden være begivenheder, der vil være lidt i vejen.. Det, jeg tænker på er, at psyken skal være i balance, der skal være ro i familielivet og sidst, men ikke mindst, skal der også være tid tilovers til at ændre kost- og motionsvaner. Er disse faktorer ikke i orden, er det som regel fra starten dødsdømt at gå i gang med et sådan projekt.

Hvad er det, der virker:

De fire vigtigste faktorer i forhold til vægttab er:
  • Kostfibre
  • Fedtindhold
  • Portionsstørrelser
  • Måltidsfordeling.
Energien/kalorierne i vores mad kommer fra kulhydrater, proteiner, fedt og alkohol. Kulhydrater og proteiner øger vores energiomsætning i kroppen i modsætning til fedt og alkohol. Derudover giver fedt og alkohol dobbelt så meget energi/kalorier som kulhydrater og proteiner. Derfor bygges kosten op på magre proteiner og fiberrige kulhydrater - som også mætter godt.

Hvordan skal den se ud:

Jeg har i nedenstående "indkøbsguide" beskrevet hvordan fødevarerne bør se ud for at de er rigtigt valgt:


Max gram fedt
pr. 100 gram vare
Kostfibre minimum
pr. 100 gram vare

Morgenmadsprodukter 10 8
Brød og knækbrød 5 8
Mælkeprodukter 1,5
Ost 17
Kød og pålæg 12
Pålægssalater 5
Dressing og sovs 5
Færdigretter 5
At finde et højt fiberindhold i brød kan være svært, især i grovbrød, derfor er der sammen med en fedtfattig kage en opskrift på et nemt fiberrigt grovbrød.

Et stabilt måltidsmønster er et af de grundlæggende vigtigste råd, fordi man aldrig må nå at blive rigtig sulten. Sult gør, at der spises for meget og for hurtigt. Man skal spise 5 - 6 gange om dagen - startende senest ½ time efter at man er stået op. Der er selvfølgelig stor forskel på dagsrytme, men alle kan indpasse små mellemmåltider. Der gives et bud på en skitseret kostplan, hvor man kan se en rytme.

Tilberedning:

At ændre kostvaner handler ikke om at finde nye opskrifter, men at tilpasse de retter man plejer at lave derhjemme.

Den varme mad skal tilberedes med et minimum af fedtstof. Max 1 tsk pr. person. Det kan anbefales at anskaffe en god pande, hvor der kan tilberedes helt uden fedtstof - det gør alting meget nemmere.

Der må meget gerne spises sovs. Det, som er vigtig er, at de er fedtfrie. Det vil sige at alle sovse skal være skummet for fedt og jævnede. At jævne med mælk og melblanding gør, at smagen på fx stuvet hvidkål og flæskestegssovs ikke ændrer sig mærkbart. Brug gerne ½ - 1 bouillonterning til at forstærke smagen med. Der er i handelen et rigeligt udbud af færdige sovse som honorer fedtkravet - og alle pulversovse kan laves på mælk eller vand!!

Grøntsager:

Grøntsagerne er nødt til at have et særskilt ord med på vejen. De er så utrolig vigtige i forhold til vægttab på grund af deres fiberindhold, som øger energiomsætningen. Der skal helst spises grønt to gange dagligt - i alt mindst 300 g!

Det bedste valg er dem med det høje fiberindhold, såsom bønner, ærter, gulerødder, kål, selleri, porre, broccoli og løg. Vandgrøntsagerne - dem vi bruger i salatskålen som fx kinakål, salat, tomat, agurk og champignon har næsten ingen fiberindhold, og de er derfor ikke meget værd i vægttabssammenhæng. Meget overordnet kan man sige, at de grøntsager, som kan tåle at blive frosset, er de gode grøntsager. Der er ingen forskel på, om grøntsager er kogte eller rå. Og der findes i dag rigtig mange gode fedtfrie dressinger på markedet.

Dagskostforslag:

Den udarbejdede kost plan er meget afhængende af aktivitetsniveau. Men det er en plan, der vil passe til de fleste kvinder i alderen 40 - 60 år. Der kan til enhver tid ændres og byttes rundt i planen. Det, som er vigtigt er:
  • at alle fødevarer, der henvises til, bør opfylde kravene i indkøbsguiden.
  • at alt brød bør spises uden fedtstof.
  • at brødet skal veje mere end kødpålæg
  • at der må max være 2½ - 3 timer mellem hvert måltid.
Morgen:

2 dl surmælksprokdukt
2 spsk drys
½ stk. rugbrød med ost, pålæg eller marmelade

Formiddag:

½ stk. rugbrød med pålæg
1 stk. frugt

Frokost:

3/2 stk rugbrød, mager pålæg
Ca. 150 g grøntsager af den "gode" slags

Eftermiddag:

Lille - gerne hjemmebagt grovbolle med pålæg

Aften:

125 g kartofler, ris eller pasta - tilberedte mængder
Mindst 150 g grøntsager
Ca. 100 g kød
Mager sovs

Ud på aftenen:

Lille grovbolle eller 1 - 2 stk grov knækbrød med pålæg eller frugt

Drikkevarer:

Det er en god ide at drikke rigeligt. Det gør det nemmere at tabe sig, og ofte, når man føler, at man trænger til noget mad, er det faktisk fordi, man i stedet er tørstig.

Der kan drikkes frit af alle energifrie væsker - også light saft og light sodavand.

Her er desuden opskrifter på fiberrigt grovbrød samt et par kager:

Diætistens klidbrød

8 dl lunken vand
1 pk gær
1 spsk sukker
1 spsk olie
1 spsk salt
2 revne gulerødder
100 g hvedeklid
250 g grahamsmel
1 dl hørfrø
7 - 900 g hvedemel

Gær udrøres i vand sammen med sukker. Tilsættes olie, salt, revne gulerødder, klid, grahamsmel og hørfrø. Hviler i 5 minutter for at grovmelet har tid til at suge væske.

Herefter tilsættes hvedemelet lidt efter lidt. Hæver til dobbelt størrelse - ca. 30 minutter. Formes til to brød og efterhæver i smurte forme. Bages ca. 30 minutter ved 220 gr.

Gulerodskage

3,5 dl farin
5 dl hvedemel
2 æg
2 tsk bagepulver
2 tsk natron
2,5 dl kærnemælk
2 revne gulerødder
2 spsk kanel

Glasur rørt op med citronsaft

Sukker og æg røres til en luftig masse. De øvrige ingredienser røres i. En lille bradepande smøres. Bages ved 200 gr. i 30 - 40 minutter.

Banankage

6 æggehvider
1 helt æg
300 g sukker
3 tsk vaniliesukker
250 g mel
2 tsk bagepulver
6 mosede modne bananer

Pisk æggehviderne meget stive. Pisk det hele æg, sukker og vaniliesukker sammen. Vend æggehviderne heri. Bland mel og bagepulver sammen og bland det skiftevis i dejen med de mosede bananer. Hældes i en smurt franskbrødsform og bages 50-60 minutter med 175 gr.